10 atividades físicas para emagrecer e modelar o corpo

Professores de ginástica, experts em medicina esportiva, personal trainers e coordenadores das grandes academias de São Paulo dizem que o ideal é unir uma atividade aeróbia (esteira, corrida, natação etc.), que queima gordura, com uma localizada (musculação, body pump e outras), que trabalha cada grupo de músculos separadamente, aumentando a massa muscular e deixando o corpo modelado.

Esse trabalho deve ser feito em conjunto e sem esquecer a sessão de alongamento, para garantir flexibilidade e saúde para todos os músculos. Mas escolha as modalidades que gosta de fazer, senão não terá motivação para continuar malhando.

Todo mundo quer saber quanto vai perder se fizer tal exercício, mas saiba que o cálculo do gasto calórico não é simples e deve ser baseado em altura, peso, condicionamento físico, tempo e intensidade da malhação. Por isso, atenção: os valores abaixo são aproximados e com base em uma mulher de 60 quilos.

Confira as indicações dos principais benefícios, do nível de condicionamento exigido, dos grupos musculares mais trabalhados e do gasto calórico médio de cada uma das atividades.

Musculação

É a melhor atividade para tonificar o corpo, porque o trabalho é feito em todos os grupos musculares separadamente. E isso permite intensificar mais a malhação onde você tem mais necessidade e menos onde seu corpo já possui a forma desejada. Os resultados estéticos aparecem a partir do segundo mês de treino. Deve ser feita com orientação de um profissional da área e combinada com o trabalho aeróbio, como esteira, transport ou bicicleta ergométrica.

  • Gasto calórico aproximado: 420 cal/hora.
  • Benefícios: fortalece e aumenta o tônus muscular, aumenta a resistência e a força, melhora o sistema cardiorrespiratório e a postura, evita a perda de massa muscular decorrente da idade.
  • Trabalha especialmente: todos os grupos musculares.
  • Freqüência: cerca de 60 min a 1h30, pelo menos três vezes por semana (depende do programa de treinamento de cada um).
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações devem avisar o professor, que fará um programa especial adaptado às dificuldades.

Aerofight

É uma aula que mistura exercícios aeróbios com movimentos de lutas (boxe, karatê, capoeira). Começa com alongamento baseado nas posições de ioga e tai chi chuan, segue com sessões de chutes, socos e pontapés (sem contato físico) e termina com outro alongamento. A depender da academia, essa modalidade é conhecida por outros nomes, como power kick, taebox e taebo.

  • Gasto calórico aproximado: de 495 a 700 cal/hora.
  • Benefícios: tonifica a musculatura de todo o corpo, melhora a coordenação motora e o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força, a flexibilidade, agilidade e resistência.
  • Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, como glúteos, panturrilha, abdome, coxas, peitoral e braços.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: existem aulas desde o nível iniciante.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna, ombros e joelhos.

Body Pump

Mistura ginástica localizada e musculação, numa aula em que o aluno usa barras como as de halterofilismo e repete uma série de exercícios como os de musculação. A aula é pré-coreografada e acompanhada por músicas que se encaixam na seqüência dos movimentos. É um dos melhores exercícios para modelar o corpo, pois trabalha a resistência muscular localizada.

  • Gasto calórico aproximado: de 420 a 700 cal/hora.
  • Benefícios: aumenta a resistência e a força muscular, define a musculatura, melhora o sistema cardiorrespiratório.
  • Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, principalmente os membros inferiores nas mulheres e superiores nos homens.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.

Corrida

Ao ar livre o treino fica mais puxado (e o gasto calórico aumenta) pelas variações de terreno e instabilidade no percurso, além do impacto. Na academia, a esteira e as pistas de corrida oferecem bom amortecimento e a possibilidade de controle da inclinação. É uma das melhores atividades aeróbias para emagrecer.

  • Gasto calórico aproximado: 600 cal/hora (correndo a 9 km por hora).
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, tonifica a musculatura.
  • Trabalha especialmente: coxas, panturrilha, glúteos e ombros
  • Freqüência: 30 a 60 min, pelo menos três vezes por semana, a depender do condicionamento físico.
  • Condicionamento físico necessário: uma hora de corrida exige um bom preparo físico; os iniciantes devem aumentar o tempo gradativamente.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações das pernas.

Circuito

Uma aula feita em grupo, dividida em atividades diferentes, distribuídas para subgrupos de alunos. Cada um deles faz determinado exercício (como abdominais, pular corda, correr, saltitar) em momentos diferentes.

  • Gasto calórico aproximado: 665 cal/hora.
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, aumenta a resistência e a força.
  • Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: não é indicada para iniciantes, e sim para intermediários, pois é uma aula difícil e exigente.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.

Natação

Uma das melhores atividades aeróbias, pois trabalha praticamente com todos os grupos musculares. No começo você aprende a nadar e depois treina os diversos estilos.

  • Gasto calórico aproximado: de 460 (crawl lento) a 620 (borboleta) cal/hora.
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, tonifica a musculatura, aumenta a resistência, desenvolve a coordenação motora.
  • Trabalha especialmente: todos os principais grupos de músculos, como pernas, coxas, abdome, glúteos, braços, peitorais e tórax.
  • Freqüência: 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com lesões nos ombros e na coluna. É indicada para quem tem problemas de deficiência respiratória.

Spinning

Aula feita em bicicletas especiais cuja característica principal é simular trechos de trilha de mountain bike. É uma atividade em que a carga e a intensidade variam muito, conforme o ritmo da música e, é claro, o condicionamento físico do aluno. É um exercício aeróbico excelente para perder peso.

  • Gasto calórico aproximado: de 270 (carga de 50 watts) a 810 (carga de 200 watts) cal/hora
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência e a força de membros inferiores (pernas).
  • Trabalha especialmente: coxas, glúteos, panturrilhas e abdome.
  • Freqüência: 45 minutos, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: não é indicada para iniciantes e sedentários.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações

Caminhada

Andar só faz bem e é uma das melhores atividades aeróbias. Sem falar que você pode caminhar em qualquer lugar e usar essa atividade para melhorar seu condicionamento físico e evoluir para atividades mais intensas como correr.

  • Gasto calórico aproximado: 210 cal/hora (andando a 5 km por hora).
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência física, tonifica a musculatura e fortalece os ossos das pernas.
  • Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris.
  • Freqüência: pelo menos meia hora, três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com lesões nas articulações das pernas.

Step

Um dos melhores exercícios aeróbios para quem quer emagrecer e malhar as pernas e coxas intensamente. A aula não é fácil, você faz movimentos para cima e para baixo, subindo e descendo do step várias vezes, e precisa de coordenação motora.

  • Gasto calórico aproximado: 270 cal/hora (em um step de 20 centímetros de altura, a 18 subidas por minuto).
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, a habilidade e a coordenação motora, aumenta o equilíbrio, a força e a resistência
  • Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana
  • Condicionamento físico necessário: não é recomendado para pessoas sedentárias.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas nos joelhos, tornozelos e na coluna.

Transport

Um aparelho diferente, no qual você fica em pé fazendo movimentos como se estivesse patinando. Pode-se dizer que é uma mistura de esteira e bicicleta ergométrica, mas oferece menos impacto do que a esteira.

  • Gasto calórico aproximado: de 500 a 600 cal/hora
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força e a resistência
  • Trabalha especialmente: coxas e glúteos.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com lesões nas articulações das pernas.

É claro que todas essas atividades, para darem certo, devem ser feitas com juntamente com uma reeducação alimentar para emagrecer.

Então, escolha sua atividade preferida e mexa-se!

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