ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR NO SEU TREINO

A dieta tem um papel primordial para que o esportista possa atingir seus melhores resultados, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta de um esportista:

Leite e iogurte desnatados: são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão light.

Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia.

Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada.

Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

Peito de frango: Fonte de proteína magra, fácil digestão, rápida absorção, o ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate.

Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma a quantidade de 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora a recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá.

Ovos: a clara é 0% gordura e rica em albumina, a gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, pois a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ajudando na recuperação e síntese de massa muscular.

Exemplo de Lanche pós-treino:

Pão Integral, Queijo Minas Frescal, Azeite extra-virgem, Tomate mini italiano cortados ao meio, Orégano à gosto, pitada de sal.

Coloque sobre a fatia de pão integral o queijo fatiado ou ralado distribua os tomatinhos, salpique com orégano e a pitada de sal, leve ao microondas por 2 minutos. Após, regue com a azeite. Sirva-se.

Fonte: própria, texto adaptado

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