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O magnésio (Mg) é um mineral importante em várias reações celulares, participando de quase todas as ações metabólicas em nosso organismo. Uma destas atividades inclui o metabolismo da proteína.

Durante todo o dia para nos movimentarmos utilizamos nossa musculatura, contraindo-a e relaxando-a, tanto a musculatura lisa como a esquelética.

Para quem pratica atividade física e quer um bom resultado no ganho de massa magra ou hipertrofia, é importante ter uma alimentação equilibrada incluindo alimentos que tenham um aporte adequado do mineral magnésio (Mg).

Como o magnésio é o mineral responsável pelo relaxamento muscular, a sua falta pode ocasionar em um desequilíbrio no processo contração-relaxamento muscular e provocar câimbras, contração involuntária, tremores, arritmias cardíacas e também inibição da síntese de RNA e DNA, alterações de humor, confusão mental e desorientação, fadiga, insônia e taquicardia.

Este mineral é encontrado em abundância em folhosos verde escuro. Outras fontes são: soja, tofu, legumes e sementes, castanha do Pará, de caju, arroz integral e painço, damasco seco e abacate. O magnésio é perdido durante o refinamento de cereais de trigo e não é geralmente reposto como parte do enriquecimento de cereais; mais um motivo para optar por alimentos integrais.

Entretanto a absorção do magnésio pode ser prejudicada na presença de lipídeos, fósforo, fitatos e oxalato. Dietas pobres em proteína (< 30g/dia) também retardam a absorção deste mineral.

Tabela 1. Quantidade de magnésio em 100g de alimentos:

Alimentos (g) Magnésio (mg)
Acelga cozida 85
Tofu 103
Pistache 121
Avelã 163
Caju 241
Melado 242
Amêndoas 275
Semente de abóbora 535

Fonte: Tabela da UNIFESP, 2009.

Fonte: Texto adaptado do site RGnutri.

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