Dicas para potencializar seu treino

O verão está chegando, é a estação do sol, da praia, da piscina, das viagens e conseqüentemente da boa forma. É a época em que as pessoas mais se preocupam com o corpo e a estética em geral.

É comum o aumento do número de alunos nas academias, de cliente nos consultórios dos nutricionistas nos últimos 3 meses do ano. A busca por resultados rápidos e satisfatórios vira um dos principais objetivos das pessoas nesta época do ano.

Como fazer para conseguir obter o máximo de resultados que poderíamos em tão pouco tempo?

Aí vão algumas dicas para quem já faz exercício e quer potencializar o seu treino ou para quem ainda está começando a praticar:


Desacelere o movimento

Não é só a carga que determina a resposta do músculo ao exercício – a velocidade da execução também, pois significa o tempo em que a musculatura fica sob tensão. Em vez de contrair devagar e relaxar depressa, como é mais fácil, demore um pouco mais na fase final do exercício – a abertura das pernas na cadeira adutora e a descida dos braços na rosca bíceps, por exemplo – se quer incrementar o crescimento do músculo. O ideal é que na fase de relaxamento você leve o mesmo tempo ou mais do que na contração. Se levar dois segundos para contrair, relaxe em dois ou três.

Treine o abdômen na bola

Porque para manter o equilíbrio em cima da bola você vai ativar os músculos do core (abdômen e de parte das costas) e contrair os glúteos, além de trabalhar as porções da barriga já acionadas quando faz o exercício no solo.

Treine sem pausa

Na musculação, em vez de esperar parado entre uma série e outra, termine as repetições de um, passe direto para outro e volte ao anterior, tudo sem descanso. Ou faça um treino em circuito – passando de uma máquina para outra sem intervalo. Uma alternativa é intercalar a musculação com tiros na esteira, no elíptico ou na ergométrica. Assim, você mantém a frequência cardíaca alta o tempo todo, queima mais calorias e injeta motivação na ginástica.


Corra intervalando

Esse tipo de exercício, que alterna períodos em ritmo forte e outros em ritmo leve, tem um gasto energético mais elevado do que a corrida em velocidade contínua, e o melhor: mantém o metabolismo rápido – e, portanto, a queima de calorias alta – por até 48 horas depois do fim da atividade.

Faça uma massagem depois do treino

Descontrai a musculatura, estimula a circulação e ajuda a eliminar as toxinas acumuladas, acelerando a recuperação, melhorando o desempenho na atividade e evitando o aparecimento de dores e lesões. Faça uma vez por semana e escolha uma técnica esportiva, de preferência, voltada para a modalidade que você pratica. Por exemplo, para quem corre, o foco dos movimentos deve ser nas pernas e na coluna; para quem joga vôlei, nos braços e nos ombros.

Desça mais do que 90 graus no agachamento…

Abaixar até os joelhos formarem um ângulo menor que 90 graus ativa mais músculos das coxas e glúteos, mas atenção: é um exercício para alunos mais evoluídos na atividade e também é preciso ter uma musculatura já bem condicionada, o que vai garantir proteção à articulação dos joelhos, que fazem esforço extra nesse caso.

…e acrescente instabilidade

Não vá tentar as duas novidades ao mesmo tempo, mas executar o agachamento no bosu faz com que você acabe recrutando mais músculos – de coxas, bumbum e core -, além de tendões e ligamentos da perna toda, enquanto tenta se equilibrar. Nem todas essas estruturas são trabalhadas quando você faz o movimento no solo.

Feche os braços na flexão

Fazer o exercício com os braços bem próximos ao corpo acaba trabalhando mais o tríceps (o músculo do tchau) do que na flexão convencional, com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.

Em vez de máquinas, use halteres

Utilizar pesinhos no supino (que trabalha peito) e na rosca direta (para bíceps) no lugar de barra ou da máquina vertical exige muito mais dos músculos, embora você precise diminuir a carga para conseguir ir até o fim da série. Com halteres, cada braço tem que trabalhar de maneira individual e o esforço é maior. No equipamento ou com barra, o lado mais forte do corpo (que todo mundo tem) acaba realizando mais esforço sem que você perceba. Se a diferença de força for muito grande de um braço para o outro, o ideal é começar com peso adequado para o lado mais fraco.

Na TPM, coma rúcula

Vegetais verde-escuros (espinafre, couve e agrião também) são bons o mês inteiro para quem treina, pois têm magnésio, que ajuda a contração muscular e diminui o risco de cãimbras. Antes daqueles dias, melhor: o mineral estimula a serotonina, aumenta a disposição para malhar e a resistência ao esforço.

Banana pós-exercício

Reponha a energia com a fruta em vez da barra de cereais depois do treino. Carboidratos de absorção rápida (como a frutose da banana) são mais eficientes do que os contidos nas barrinhas para repor o glicogênio, a reserva de energia do músculo e responsável pela definição da massa magra.

Troque água por chá verde

Tomar um copo antes do exercício não só hidrata como promove ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo.

FONTE: Texto adaptado de www.educacaofisica.com.br

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