Fontes de proteína para ganho de massa muscular

Consumir proteína é absolutamente fundamental para ganhar massa muscular. A proteína contém os aminoácidos responsáveis por reparar os tecidos musculares danificados durante o treino e são eles que vão possibilitar o crescimento muscular.

Quais os melhores alimentos para ganhar massa muscular? Quais as melhores fontes proteicas alimentares para potenciar o crescimento muscular?

Os fatores a ter em conta quando se pretende determinar quais as melhores fontes de proteína é o perfil de aminoácidos essenciais e a digestibilidade da proteína. Alguns alimentos são mais rapidamente absorvidos pelo organismo do que outros. Da mesma forma, algumas fontes de proteína contêm maiores quantidades de aminoácidos essenciais do que outras.

Existem alguns índices que classificam os alimentos de acordo com a qualidade da proteína. Os mais utilizados são o índice de Valor Biológico (BV) e a Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas (PDCAAS).

O BV tem uma escala de 0 a 100 e mede a quantidade de proteína que o corpo aproveita em relação ao total de proteína digerida (nem toda a proteína que é digerida é aproveitada pelo organismo para o processo de síntese proteica).

O PDCAAS classifica os alimentos consoante sua capacidade de satisfazer as necessidades proteicas de crianças entre os 2 e os 5 anos de idade e sua digestibilidade. A escala desse método vai de 0 a 1, sempre que um alimento tem um valor superior a 1 ele é arredondado. Se um alimento tiver o valor de 1 , isso significa que o corpo aproveita todos os aminoácidos desse alimento para a síntese proteica.

Sendo assim, as melhores fontes alimentares para ganhar massa muscular serão aquelas que tiverem os maiores valores nestes dois índices. A seguinte tabela indica o BV e o PDCAAS de diferentes alimentos:

Como é possível ver na tabela, as fontes proteicas mais completas são as de origem animal. Ovos são excelentes fontes de proteína, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo. Carne, peixe e leite também são boas fontes proteicas.

Não se admire de a whey protein apresentar um BV superior a 100. Lembre-se que o BV não é uma percentagem. Apesar de o ovo inteiro apresentar um BV de 100, o corpo não aproveita 100% de todos os aminoácidos disponíveis nesse alimento (mas quase). Ou seja, a whey protein é ainda melhor que o ovo inteiro.

As proteínas de origem vegetal, por sua vez, são menos aproveitadas pelo corpo, devido à falta de aminoácidos essenciais. Isso não quer dizer que você tenha de parar de consumir esses alimentos, mas sim variar sua dieta. Não faça das proteínas vegetais sua principal fonte de proteína. Varie.

A única exceção é a soja, que contém todos os aminoácidos essenciais e uma boa quantidade de leucina, um aminoácido importante para a ativação da síntese proteica.

Juliana Castilho

Nutricionista Clinlife

CRN 4524

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