FORTALECIMENTO MUSCULAR

Qual a importância, como fazer e qual o momento de se fortalecer para uma prova ou treino?

A maioria das pessoas vê o trabalho da musculação como desnecessário para quem pratica corridas, mas essas estão redondamente enganadas. O trabalho na musculação é de suma importância para que o seu rendimento no esporte seja o mais eficaz possível.

O fortalecimento vem para agregar todas as outras modalidades e assim atingir um estado ótimo de desempenho para que obtenha os resultados pretendidos com menores riscos de lesão.

O principal objetivo é fortalecer os membros inferiores (MMII) já que eles são os nossos alicerces. Extensor de joelhos, mesa flexora, panturrilha, sóleo, abdutor, adutor e glúteo  são os principais exercícios de MMII a serem feitos por qualquer pessoa.

Extensor de Joelhos

Banco Sóleo

Abdutor de Quadril

Elevação da Pelve (glúteos)

Mesa Flexora (flexão de joelhos)

Adutor de Quadril

Atenção: Agachamentos também são exercícios que te ajudam no trabalho, porém a orientação mais específica de um professor é necessária já que esse exercício demanda uma capacidade de força, consciência corporal e treinabilidade mínimos para executar de forma adequada.

Como fazer?

Perceba que os seus treinos têm uma relação de intensidades durante a semana/mês, com isso o treino de fortalecimento deverá ser feito nos dias de “descanso” ou nos dias de treinos leves.

Exemplos:

TIPO 1

HORA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO
MANHA REGE FORTE REGE FORTE OFF REGE OFF
TARDE
NOITE MUSC MUSC MUSC

TIPO 2

HORA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO
MANHA MUSC FORTE MUSC FORTE OFF/MUSC REGE OFF
TARDE
NOITE

MUSC: MUSCULAÇÃO  /  FORTE: TREINO

O volume e intensidade variam, mas o iniciante já se contenta com o básico para suprir suas primeiras necessidades de fortalecimento e coordenação inter e intramuscular, 3 séries de 15 repetições de cada exercício  é um bom começo.

O momento

O trabalho de fortalecimento muscular, assim como os seus treinos semanais,  deverá oscilar de acordo com os seus objetivos. Quando da aproximação da competição o treino muscular deverá ter uma queda em seu ritmo favorecendo uma super compensação (falaremos em breve) para que você chegue à prova com seus estoques de energia no máximo, os músculos descansados para que o rendimento seja o melhor possível.

Essa queda no ritmo pode ser através das cargas, ritmo de movimento, amplitude de movimento, volume, pausa, exercícios diferenciados  e dentre várias outras variáveis que o profissional que te acompanha ou aquele professor que te “observa” na academia tem a capacidade de te informar sobre elas.

 

Roger Andrade

Educador Físico Clinlife

CREF – 018552 MG

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