Grão de Chia um Super Alimento

A Chia é uma herbácea pertencente à família lamiaceae, originária do México e Colômbia. Os grãos de chia eram utilizados como base na alimentação de indígenas americanos, sendo considerados super alimentos, já que podiam suprir as necessidades energéticas diárias de um indivíduo adulto.

A Chia é uma excelente fonte de ômega 3, fitoesterois, nutrientes e compostos ativos com ação antioxidante (ácido clorogênico, ácido caféico e glicosídeos flavanol), fibras dietéticas e proteínas de alta digestibilidade. Além disso, possui um teor de vitaminas do complexo B (riboflavina, niacina e tiamina) e minerais (cálcio, fósforo, potássio, zinco e cobre).

Estudos reforçam a boa qualidade nutricional dos grãos de chia. É importante que seu consumo seja dentro de uma dieta nutricionalmente equilibrada, permitindo assim que seus nutrientes possam promover efeitos bioquímicos benéficos.

Em função de sua composição nutricional, boas quantidades de aminoácidos essenciais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos poli-insaturados, os grãos de chia eram apreciados pelos antigos guerreiros astecas como alimento para melhorar a resistência, ingeridos com pães antes das batalhas e com água antes da realização de longos percursos a pé.

Alguns estudos avaliaram uma bebida que contendo ômega -3, grãos de chia e carboidratos pode representar uma fonte benéfica de combustível para atividades de resistência com mais de 90 minutos de duração.

Há vários componentes do grão de chia que podem ter efeitos benéficos sobre os níveis de glicemia, além disso, não contem glúten e apresenta baixa alergenicidade, melhora o quadro de resistência insulínica, é capaz de promover a redução de peso, reduz o estado inflamatório, melhora a função endotelial e aumenta a defesa antioxidante.

Uma porção diária de 11g do consumo dos grãos em associação com uma dieta equilibrada nutricionalmente e personalizada é importante para prevenção de doenças crônicas e fatores de riscos associados, como obesidade, hipertensão arterial, dislipidemias e diabetes.

Composição Nutricional do Grão de Chia – 100g

Calorias – 371Kcal

Proteínas – 21,2g

Carboidratos – 42g

Lipídios – 31,6g

Ácido graxos saturados – 3,2g

Ácidos Graxos poli-insaturados – 25,6g

Ômega 3 – 19,8g

Ômega 6 – 5,8g

Fibras solúveis – 5,3g

Fibras insolúveis – 35,9g

 100 gramas de Chia equivalem a:

177g de Banana como fonte de potássio

2412g de Tomate como fonte de antioxidante

213g de nozes como fonte de magnésio

1045g de Espinafre como fonte de ferro

453ml de Leite como fonte de cálcio

453g de Aveia como fonte de fibras totais

Como introduzir a Chia na alimentação:

Após hidratar os grãos de chia em água, por um tempo até ficar com aspecto de geléia, adicione em salada de frutas, frutas picadas, iogurte.

Uma idéia de sobremesa super nutritiva e deliciosa é fazer um pudim de chia.

Prepare o gel de chia com leite de amêndoas (a proporção é a mesma: 1colher de sopa de chia pra ½ xícara de leite de amêndoas) e depois triture com 1 banana congelada (em rodelas) e 1 ou 2 colheres de café de cacau em pó. Se tiver com vontade de um pudim mais docinho, coloque 1/3 de tâmara.

 

Fonte:  Mariana Andrade

Nutricionista CRN9 – 5237

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