Índice Glicêmico! O que é e qual a vantagem de alimentos de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é a capacidade que um alimento tem em aumentar a quantidade de açúcar no sangue (glicemia), após sua ingestão, medido pela quantidade fixa da ingestão de 50g de carboidrato deste alimento.

Sempre que ingerimos carboidratos, esses entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, aqueles que entram mais rápido são classificados como os de maior índice glicêmico, e os que demoram mais tempo são os que chamamos de menor índice glicêmico.

Um dos fatores que interferem no valor do índice glicêmico de um alimento é o teor de fibras que ele apresenta. Levando isso em consideração percebe-se que um mesmo grupo de alimentos pode apresentar índices glicêmicos diversos. O processamento do alimento também irá interferir no seu IG. Por exemplo, alimentos cozidos apresentam IG maior que quando crus.

A elevação da glicose provoca um aumento da insulina, que é responsável por jogar glicose para o interior da célula e gerar energia. Insulina em excesso baixa rapidamente a taxa de glicemia, provocando hipoglicemia e fome.

O índice glicêmico usa uma escala que vai de 0 a 100. Sendo que alimentos que apresentam baixo IG são aqueles com valores menores que 55; médios entre 55 e 70 e acima desse valor, alto IG.

Um outro indicador recente (1997) que possibilita um melhor controle sobre o aumento da glicemia sanguínea é a Carga Glicêmica (CG). Enquanto o IG mede a velocidade com que o alimento eleva a glicose sanguínea, a CG nos dá a quantidade de carboidrato disponível em uma porção do alimento. O cálculo para determinar a CG é feito utilizando o índice glicêmico (CG = IG x Teor CHO disponível na porção do alimento/ 100).

Se o número final for menor ou igual a 10, o alimento tem baixa CG; de 11 a 19, ela é moderada; acima de 20, alta.

Para entender melhor a relação entre IG e CG veja um exemplo concreto. A melancia tem alto IG (igual a 72). Mas para se obter 50g de carboidratos disponíveis na melancia, fruta rica em água e fibras é necessária mais de quatro porções normais. Em ½ copo, sua porção normal, encontra-se apenas 5,75g de carboidratos. Ao fazer a equação (5,75 x 72 / 100), o resultado de 4,14 mostra uma CG baixa. Algo que pode perfeitamente ser consumido sem afetar uma dieta que visa o equilíbrio do açúcar no sangue. A CG mostra que é possível incluir alimentos com IG alto nas refeições. Inclusive porque eliminar alimentos como frutas, cereais, verduras e legumes com IG alto podem levar à carência de vitaminas, sais minerais e outros nutrientes importantes para o organismo.

Juliana Castilho

Nutricionista Clinlife

CRN 4524

 

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