IMPORTÂNCIA E BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO LIVRE

Você conhece alguém que não “malha” perna? Somente tronco e membros superiores? Pois bem, acredito que todos conhecem…

Vou agora listar alguns dos benefícios que um treino de membros inferiores, mais especificamente o Agachamento Livre, pode trazer para o nosso corpo!

1-    Aumento da força

Se executado de maneira correta, o agachamento livre tem maior recrutamento muscular do que qualquer outro aparelho/exercício de membros inferiores. Por ser um exercício multi articular e composto, é possível aguentar uma carga maior do que outros movimentos, possibilitando assim maiores ganhos de força.

2-    Ganho de massa muscular

Os músculos posteriores das coxas, quadríceps e glúteos são os principais músculos envolvidos no agachamento. Porém, nosso corpo utiliza outros músculos para estabilizar ou auxiliar no movimento, são eles: panturrilhas, abdômen, lombar, trapézio, ombros…

Junto a isso, o agachamento é o movimento que mais libera hormônio do crescimento e testosterona (*). Portanto, se seu objetivo é o aumento de massa muscular no corpo como um todo, faça agachamento.

3-    Queima de gordura

Como o agachamento é um movimento com grande recrutamento muscular, o gasto energético para tal será maior do que outros movimentos, logo mais gordura será queimada para a realização do movimento.

Fora isso, durante a recuperação muscular pós-treino, o corpo também precisa de mais energia para se recuperar, logo mais queima de gordura.

Podemos perceber que o agachamento não é só mais um exercício para fortalecimento das pernas, se você quer melhorar seus resultados no corpo como um todo, faça agachamento.

Procure um profissional de Educação Física para otimizar seus treinos.

Rodrigo Menezes

Profissional de Educação Física

CREF 09991-G/DF

* Shaner, A., et al. (2014) The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise. J Strength Cond Res.

Elimine a retenção de líquido a partir de uma boa alimentação e perca peso

A retenção de líquido é um dos grandes dramas das pessoas que querem afinar a silhueta. Além de prejudicar a saúde, o inchaço arrasta o ponteiro da balança para cima.

Ter uma alimentação errada é o ponto de partida para aumentar o problema. Veja algumas medidas espertas para acabar com o inchaço:

- Evite usar roupas muito apertadas, pois elas fazem a compressão das veias e impedem o retorno venoso do sangue, aumentando o inchaço;

- Evite passar muito tempo na mesma posição. Ficar sentado por muitas horas seguidas, por exemplo. Quem se mexe, faz atividades físicas, elimina líquido, enquanto quem fica parado, acumula água;

- Modere nas leguminosas, que fermentam e provocam gases, dilatando o abdômen. Especialmente feijão, lentilha, ervilha e milho;

- Invista em folhas cruas e cereais integrais – ricos em fibras, dão saciedade e ajudam no bom funcionamento do intestino;

- Evite combinar massa e carne na mesma refeição, pois a dupla dificulta a digestão e favorece o efeito estufa no abdômen por conta dos gases;

- Continue temperando os pratos com limão, ervas e pouco sal. Lembre-se de que é o excesso de sódio que faz o corpo reter líquido e ficar com o aspecto inchado.

- Consuma sucos desintoxicantes com freqüência. Uma boa receita é misturar água-de-coco com 1/2 pepino ou 1/2 cenoura. A bebida hidrata e ajuda o organismo a eliminar toxinas.

Sucos que podem te ajudar. Evite usar açúcar e adoçantes.

Mix de frutas
. 1/2 copo de suco de laranja
. 1/2 maçã
. 1/2 fatia de melão
. 1/2 pêra
. 01 colher (chá) de gengibre ralado
. Gelo a vontade

- Alguns chás também podem ajudar. Prepare o chá com uma, duas ou no máximo 03 ervas. Beba uma xícara antes das refeições:

Salsaparrilha (Smilax SP): diurética e depurativa ajuda a eliminar os metais pesados.

Dente-de-leão (Taraxacum officinale): tem ação diurética e melhora o funcionamento do intestino.

Capim-limão (Cymbopogon citratus): facilita a digestão e reduz a retenção de líquidos.

Alecrim (Rosmarinus officinalis): ativa a circulação e combate os radicais livres.

Hibisco (Hibiscus sabdariffa L.): diurético e antioxidante

Alimentos que só fazem atrapalhar na eliminação desses líquidos acumulados.
- Repolho, couve, couve-flor, batata-doce, leite. Provocam a sensação de inchaço, pois eles fermentam em seu organismo provocando gases.
- Alimentos com cafeína, como Café, chá mate, guaraná, achocolatado.
- Frituras, ketchup e mostarda, só fazem atrapalhar, em tudo.
- Doces, além de engordar, produzem mais toxinas no organismo.

- Embutidos (salame, mortadela) e carnes como bacalhau e carne-seca, por terem muito sal, e enlatados, devido aos conservantes.

Com uma dieta bem balanceada você pode evitar todos esses males!

Juliana Castilho

Nutricionista Clinlife

CRN 4524

 

Conhecendo um pouco mais sobre o Treinamento Funcional

 

“Treinamento Funcional visa melhorar a capacidade funcional, ou seja, a habilidade de realizar as atividades normais da vida diária com eficiência, autonomia e independência”. (CAMPOS; NETO, 2004).

O treinamento funcional é caracterizado pela semelhança do trabalho às situações cotidianas e baseia-se no princípio da especificidade (pode ser direcionado a alguma modalidade esportiva ou demanda corporal). As situações do cotidiano, por muitas vezes, requerem o emprego de movimentos e gestos motores que exigem o trabalho de diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Sendo assim, a proposta dos exercícios funcionais é justamente promover ações musculares em conjunto e simultâneas, proporcionando um trabalho corporal mais globalizado e completo.

Todas as capacidades físicas – equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência – são desenvolvidas de forma integrada através de movimentos multiarticulares e multiplanares com ou sem o envolvimento da propriocepção (informações sobre posicionamento, movimento, velocidade e aceleração articular e tensão musculotendínea).

Os principais benefícios desse tipo de treinamento estão relacionados a:

- Melhora da postura;

- Melhora do equilíbrio muscular;

- Melhora do desempenho nos esportes;

- Controle do peso corporal;

- Diminuição de ocorrências de lesões;

- Melhora na eficiência dos movimentos;

- Maior estabilidade da coluna vertebral;

- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;

- Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento);

- Melhora das qualidades físicas com equilíbrio, força, coordenação motora, resistência central e periférica (cardiovascular e muscular), lateralidade, flexibilidade e propriocepção.

Um princípio básico do Treinamento Funcional é o fortalecimento do CORE. Trata-se do conjunto de músculos que rodeiam e estabilizam a região do tronco.  A idéia é compreender que o corpo humano tem um centro gravitacional, de onde se originam todos os movimentos, chamado POWERHOUSE (Casa de Força). Os músculos associados ao POWERHOUSE sustentam a coluna, os órgãos internos e a postura, formando um cilindro de estabilidade ao redor da cintura, denominado CORE. O controle destes músculos resulta em uma cintura e um abdômen mais definidos, em uma melhora considerável do funcionamento dos órgãos internos e em uma postura mais correta e forte, pois quanto mais forte os músculos do CORE, mais eficientes são os seus movimentos.

Importante ressaltar que o Treinamento Funcional deve ser realizado de maneira objetiva e sem “invencionices”. De nada adianta se equilibrar em posições desafiadoras, mas que não produzam os efeitos benéficos de um exercício físico bem dimensionado e orientado. Busque sempre a orientação de profissionais capacitados e bons treinos!

Rafael Rodrigues de Faria

Profissional de Educação Física

CREF 011028G/MG

EMAGRECER: Será que cortar apenas o açúcar, resolve? E os outros nutrientes… Vale lembrar do SAL!

O açúcar sempre foi apontado como inimigo da dieta, mas evidência científica vem mostrando que ele não é o único vilão: O excesso de sal (cloreto de sódio – sal de cozinha) também pode ajudar a ganhar peso.

Todo mundo sabe que exagerar nos carboidratos simples (doces) ou complexos (massas, pães) facilita o ganho de peso. O que pouca gente imagina é que o excesso de sal também pode resultar em quilos a mais.

Mesmo assim muitos processos do nosso organismo requerem sal, ou sódio, um mineral essencial. O sal ajuda a equilibrar os açúcares no sangue, auxilia no desempenho das células, participa no processo de absorção de nutrientes no intestino e regula o equilíbrio de fluidos e eletrólitos em nosso corpo.

No entanto, o excesso de sal também pode desequilibrar muitas das nossas funções corporais também, resultando em uma série de consequências adversas, incluindo ganho de peso.

As hipóteses para explicar essa associação entre sal e ganho de peso são várias. Mas uma das razões seria o aumento da sede causado pelo excesso de sódio, que favoreceria o consumo de bebidas mais açucaradas para compensar.

Outra hipótese é a de que tanto os níveis de sal acima do adequado quanto o aumento de peso teriam a mesma origem: O consumo excessivo de comidas processadas, reconhecidas por serem ao mesmo tempo muito calóricas e por terem grandes doses de sódio.

Muito sal sinaliza para o corpo a necessidade de reter mais água. A água ajuda o corpo a absorver o excesso de sódio e nivela a quantia da substância no organismo ao despachá-la.

No entanto, a ingestão elevada e constante de sal nunca permite que este mecanismo natural de “despacho” aconteça, ou, pelo menos, o diminui significativamente. Isto resulta num ganho de peso sob a forma de acúmulo de líquidos (fluidos), não gordura.

Há mais desvantagens para a saúde se ingerir muito sal, do que vantagens. O alto teor salino pode causar aumento da pressão arterial (hipertensão), que por sua vez irá estressar o sistema cardiovascular do corpo.

Muito sal também pode interferir com a função renal e digestiva, resultando em ainda mais o ganho de peso e, possivelmente, graves problemas de saúde por excesso de acúmulo de toxinas no corpo.

Fique atento se sua ingestão diária não esta ultrapassando a recomendação de 2,3mg ou uma colher de chá de sódio o que pode estar dificultando seu processo de perda de peso.

 

Alcimara Macieira

Nutricionista – CRN 4284

Clinlife

Tipo de Pisada x Tênis de Correção

A forma de pisar é uma característica individual e influenciada pelo tipo de pé, posicionamento do joelho, flexibilidade e encurtamento muscular.

As mais comumente conhecidas são: supinada, neutra e pronada. Cada uma delas tem sua particularidade quanto ao ponto de contato, distribuição do impacto e impulso durante a caminhada e/ou corrida.

O tênis que tenha um bom sistema de amortecimento fará sim uma enorme diferença quanto à absorção do impacto, diminuição do risco de entorses e conforto durante a corrida, mas para correção de pisada não são eficazes no que se propõe. 

Se realmente for necessária a correção procure um ortopedista, de preferência especializado em tornozelo e pé, para detectar erros de pisada. Então a correção será feita através do uso de palmilhas personalizadas associado a treino de fortalecimento e alongamento das musculaturas envolvidas na marcha.

É aconselhável que os praticantes de corrida façam uma avaliação física associada a uma avaliação postural e fortalecimento muscular e antes de iniciar os treinamentos para evitar diversos tipos de lesões.

Natália Francisca Louredo

Profissional de Educação Física

CREF 026778-G/MG

Hidrate-se mais!

A água é um nutriente fundamental para o equilíbrio do organismo. Em torno de60 a 70% do peso corporal é composto por água.

A quantidade diária recomendada de água depende de vários fatores individuais. Uma média de ingestão para adultos saudáveis seria em torno de 30 a 40ml/Kg de peso.

Ao longo do dia nosso organismo elimina grandes quantidades de água (através da urina, suor, fezes e através do processo de respiração).

A melhor forma de hidratar-se é ingerir de forma fracionada a água ao longo do dia. Não se deve tomar muita quantidade de uma só vez e ficar muito tempo sem beber água.

A água é a melhor forma de hidratação que existe e não deve ser substituída por nenhum outro líquido, mas sim complementada a hidratação diária com sucos, chás, bebidas em geral, frutas, etc.

Normalmente quando sentimos sede significa que nosso organismo está necessitando repor água que foi eliminada por algum mecanismo. Portanto beba água mesmo sem sentir sede.

Fernanda Rocha Andrade

Nutricionista Clinlife

CRN 11.100

Siga esses passos e seja saudável!

Ser e manter uma vida saudável não é fácil, mas tendo organização podemos facilitá-la bastante. A busca para estar em forma requer disciplina, esforço e motivação.

Mesmo sabendo que o objetivo tem que ser próprio e não depender de ninguém no quesito “atividade física”, praticar exercícios com um amigo é muito mais prazeroso. Tanto um amigo ou um grupo contribui na questão da motivação e assim os desafios são superamos de forma mais rápida e mais fácil. Praticar exercício sozinho torna esta tarefa bem mais difícil.

É importante saber ter um equilíbrio nas atividades físicas. Manter o corpo sobrecarregado não ajuda em nada, pelo contrário, para que os músculos fiquem tonificados é necessário que estes descansem!

A prática de exercícios precisa ser regular. Persistência e foco! Não adianta arrumar desculpas e faltar; o corpo sente e diminui os resultados.

Outro passo importante para ser manter saudável é a hidratação; manter-se hidratado acelera o metabolismo; ajudando a manter o foco. Então: hidrate-se!

Por fim e de suma importância para ser saudável, é ter uma alimentação equilibrada! Tem que ter disciplina e se alimentar de forma consciente. Se não todo esforço acaba sendo em vão!

            Vamos seguir esses passos e ser saudável! Só depende de você!

Você dorme bem?

Devido à ansiedade, estresse, correrias no dia-a-dia, é comum ouvirmos as pessoas reclamarem que não dormem bem à noite.

Geralmente, ao deitarem, acabam levando os problemas ou preocupações do dia para cama e aí, adeus sono. A mente fervilha cada vez mais e o sono nada de aparecer. O resultado aparece no outro dia: mau humor, dores de cabeça, memória ruim e cansaço, muito cansaço.

Mas dormir mal pode causar outro problema: a obesidade. Isso porque durante o sono o hormônio leptina é produzido. Esse hormônio é responsável pelo controle da ingestão alimentar, atuando em células neuronais do hipotálamo no sistema nervoso central.

A ação da leptina no sistema nervoso central  promove a redução da ingestão alimentar e o aumento do gasto energético. Sendo assim, pessoas que dormem mal produzem menos quantidade desse hormônio, tendo como conseqüência a ingesta exagerada de calorias durante o dia.

Além disso, dormir mal aumenta a liberação do hormônio grelina. A grelina é conhecida como o “hormônio da fome”. Ela é produzida principalmente pelo estômago, mas também pelas células do pâncreas e pelo hipotálamo, núcleo arqueado ou pelo intestino.

Quando o estômago fica vazio, intensifica a secreção da grelina, O hormônio atua no cérebro dando a sensação de fome; quanto mais elevado for a produção, maior será a sensação de forme.

Sabemos que uma noite mal dormida pode ocasionar inúmeros problemas. Mas é importante falarmos também dos benefícios de uma boa noite de sono.

O sono está relacionado com a manutenção e conservação de energia, amadurecimento do sistema nervoso central, fortalecimento do sistema imunológico, consolidação da memória e aprendizado, secreção e liberação de hormônios (hormônio do crescimento, insulina, entre outros), função termorreguladora, alívio do estresse. Tudo isso sem falar no poder de relaxamento e descanso da musculatura!

Se você estiver tendo problemas para dormir, segue abaixo algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono:

  • Prefira consumir alimentos leves no jantar e, após, faça uma caminhada leve, pois ajuda a acelerar a digestão e, ao mesmo tempo, promove o relaxamento do corpo e da mente,
  • Evite consumir bebidas estimulantes como o chá preto, café ou refrigerantes,
  • Tome um banho morno (ajuda a relaxar),
  • Não durma com a TV ligada,
  • Procure acordar sempre no mesmo horário, mesmo aos finais de semana,
  • Evite fumar cerca de 2 horas antes de se deitar (o tabaco é estimulante),
  • Procure criar um ambiente relaxante, com música calma ou leia um livro (de preferência uma leitura relaxante).
  • Tenha colchões confortáveis e não leve trabalho para a cama.

Pequenas mudanças de hábitos podem te ajudar a ter uma noite de sonho melhor e, conseqüentemente, uma vida melhor!

Cristiane Froes

Psicóloga Clinlife

CRP:35.330

Conhecendo um pouco mais sobre abdominais

Existem muitos textos que falam sobre vários tipos de abdominais e prometem milagres com esses exercícios. Eles são prescritos de diversas maneiras: abdominal reto, inverso, oblíquo, pranchado, com bola suíça, em máquinas, com polias, entre outros. Mas qual é o mais eficaz? Qual é o mais eficiente? Todos os abdominais são bons para mim? Existe um ‘top 10’ dos melhores abdominais para ter uma ‘barriguinha’ definida?

Para esclarecer essas e outras dúvidas, segue algumas dicas para você entender um pouco mais sobre o assunto:

1º – Muitas pessoas pensam que somente a prática de abdominal é suficiente para retirar gordura na região central do tronco. Mito! Na verdade não é! O abdominal vai ajudar a modelar o seu abdômen, mas somente ele, não será eficaz na retirada da gordura abdominal.

2º – A prática de alguns abdominais pode ser prejudicial em alguns casos. Diversas pessoas possuem desequilíbrios das musculaturas do corpo e isso pode ser um fator relevante na prática de alguns abdominais. Por exemplo: se uma pessoa fizer um tipo de abdominal querendo acionar o reto do abdômen e ativar muito um músculo chamado Iliopsoas, esse indivíduo está propício a desenvolver uma dor de coluna.

3º – Alguns abdominais podem ser prejudiciais para casos de desvios posturais ou patologias. Um desvio postural muitas vezes, se desenvolve através de um músculo muito ‘rígido’, encurtado, e ou muito forte. Sendo assim, se você fizer um abdominal para esse músculo com essas características, pode intensificar seu desvio postural. Determinadas patologias também, conseguem afetar a prática desse exercício. É o caso de pessoas que possuem movimento das vértebras da coluna ‘em bloco’. Esse aspecto pode prejudicar a execução de alguns abdominais.

4º – Outro grande erro na prática de abdominais é a pessoa achar que, quanto mais abdominais fizer, melhor. Os músculos abdominais são como outro músculo do corpo. Para modela-lo é preciso eficiência em poucas repetições.

Não é apenas nos exercícios abdominais que você vai modelar seu abdômen. Alguns agachamentos ou outros exercícios que você execute, mantendo a estabilização dessa parte do corpo, poderá ativar a musculatura do mesmo. Um exemplo disso é que, alguns fisiculturistas não fazem abdominais e conseguem ter essa região muito bem definida.

A maioria dos exercícios abdominais, quando bem realizados ou bem prescritos para a pessoa executante, é eficaz. Essa eficiência se dá quando você consegue ‘isolar’ ao máximo a região abdominal, que tem como objetivo exercitar. A prescrição correta deve ser feita de acordo com a sua necessidade e seu perfil. Procure sempre orientações de um profissional de educação física para a prática correta desse exercício.

Richardson Siqueira

Profissional de Educação Física

Clinlife

Estresse e ganho de peso

O estresse pode ser definido como um conjunto de reações fisiológicas necessárias para a adaptação a novas situações. Ele pode ser desencadeado por estados emocionais positivos ou negativos. Porém, nos dias atuais, o estresse passou a ser crônico, um estado quase permanente. E uma das conseqüências disso, é a liberação exagerada dos hormônios do estresse, como o cortisol.

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra renais e serve para ajudar o organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a pressão arterial. Em excesso, ele está relacionado com o aumento da gordura abdominal, compulsão por doces, retenção de líquido, hiperglicemia, cansaço, fraqueza, entre outros sintomas.

Além do cortisol alto, o estresse pode causar ainda baixas concentrações de serotonina e dopamina – neurotransmissores responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia.

Dessa maneira, manter uma dieta equilibrada, com redução dos alimentos estimulantes do estresse e aumento dos alimentos ricos em triptofano, pode ser um grande aliado ao combate ao estresse.

Alimentos fontes de bom humor:
• Banana
• Castanhas
• Aveia
• Alimentos integrais
• Chocolate amargo
• Ovos

Esses alimentos são fonte de triptofano que auxilia o organismo a liberar a serotonina. Além disso, são ricos em vitaminas e minerais que aumentam a produção de energia.

Evite:

• Café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola – estes alimentos são estimulantes e produzem mais cortisol
• Bebida Alcoólica – O álcool estimula a liberação de adrenalina, aumentando a tensão nervosa, a irritabilidade e a insônia.
• Carboidratos simples como pães brancos, arroz branco, macarrão, bolos e doces – aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente, levando à exaustão da glândula defensora do estresse.
• Carne vermelha – Aumenta a produção de adrenalina, levando ao estresse, ansiedade e tensão nervosa.
Aliado a isso, pratique atividade física e tome sol regularmente. Em momentos de maior tensão, práticas como yoga, meditação e massagens podem ser de grande ajuda.

Karoline Martins
Nutricionista Clinlife
CRN 5616