Exercício Físico e o Sono

 

Preocupações e o estresse relacionado ao trabalho, estudos, saúde ou família podem manter sua mente ativa durante a noite, o que dificulta na hora de adormecer.

A insônia é um distúrbio persistente que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite.

Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia e têm o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio.

A qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida pela insônia. Por causa disso muitos têm que fazer uso de remédios para conseguir ter uma boa noite de sono.

Que tal trocarmos os remédios para dormir por atividade física?

Pois além de melhorar a saúde do sono, temos como conseqüência a melhora da saúde como um todo além de proporcionar o tão desejado emagrecimento ou a manutenção do peso.

Mas por que o exercício físico pode promover a melhora do padrão de sono?

 O aumento da temperatura corporal, como conseqüência do exercício físico, facilita o início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e de indução do sono.

E o aumento do gasto energético promovido pelo exercício aumenta a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo.

Afinal de contas exercício físico e o sono de boa qualidade são fundamentais para a boa qualidade de vida e para a recuperação física e mental do ser humano.

Natália Francisca Louredo

Profissional de Educação Física

CREF 026778-G/MG

Atingi minha meta e agora?

Para muitos, o processo de emagrecimento não é uma tarefa fácil. Porém, não é novidade que nosso organismo e psiquismo sentem um preparo maior e mais vontade de cumprir uma tarefa quando é colocado como novidade, buscando mais ânimo e motivação para alcançar a meta determinada. Para emagrecer é preciso determinação, força de vontade, foco, dinamismo e pensamento magro. Trabalhar o pensamento em relação à vontade de comer é tão importante quanto fazer uma dieta e isso nem sempre é colocado em jogo. Do que adianta ter toda uma estrutura alimentar saudável e excelentes exercícios se continuamos a pensar naquele sanduiche gorduroso ou naquele sorvete novo do shopping ou no chocolate pós-almoço??

Somos um ciclo composto por mente e corpo. E esse ciclo precisa estar em perfeita ordem, mantendo seu equilíbrio funcional para que possamos criar dessa rotina um hábito prazeroso e não um martírio.

Muito bem! Meta alcançada, peso ideal atingido, dever cumprido! E agora? Já podemos pensar novamente naquelas guloseimas que atrapalham nosso sono de tanta água na boca que sentimos, certo? ERRADO! O maior desafio começa agora e é nele que precisamos focar novamente.

Alguns estudos relacionados ao tema mostram que nossas células de gordura são formadas ainda na infância. Quando há uma alimentação de forma incorreta e um ganho de peso, estas células de gordura incham, chegando a ficar seis vezes o tamanho original. Assim, essas células de gorduras “cheias”, quando multiplicadas, aumentam os depósitos de gordura corporal. Estas células nos acompanham por toda a vida e, por isso, é preciso ficar atento, pois elas ficam esperando uma oportunidade ou um descuido para voltarem inchar e se multiplicar. Por mais que haja o emagrecimento desejado, as células de gordura adquiridas quando se ganha peso não desaparecem, apenas encolhem.

Ter consciência de que este processo é contínuo é de extrema importância. Assim, vão algumas dicas para o pós-emagrecimento que podem ajudar essa manutenção:

1)    Coma de tudo, porém sem excessos: gerenciar os grupos alimentares e de forma razoável trará prazer sem culpa para seu paladar;

2)    Hidratação: água é sempre o melhor acompanhante quando se fala em vida saudável. Beba, no mínimo, 2 litros de água por dia;

3)    Reeducação Alimentar: provavelmente, seu organismo já se acostumou a comer bem. Tente manter o ritmo, dividindo os horários das refeições fazendo seu organismo sentir menos fome e necessidade de comer o tempo todo;

4)    Atividade Física: manter o corpo em atividade é essencial para o gasto de energia e daquela gordurinha que ficou guardada indesejadamente. Procure atividades que deem prazer, assim fica mais fácil e gostoso realizar um esporte ou colocar o corpo em movimento;

5)    Controle o Pensamento: por fim, entenda que toda sua “máquina humana” é você quem controla. É preciso estar no comando dos seus pensamentos e vontades. Invista em atividades de autoconhecimento, fornecendo seu próprio bem-estar pessoal e descobrindo suas próprias ferramentas de ajuda.

Lembre-se: Você é seu maior amigo ou seu maior inimigo em qualquer batalha. Acredite no seu potencial de melhora e entenda que estar bem é estar feliz da forma que lhe cabe.

 

Mayara Baltar

Psicóloga Clínica e Neuropsicóloga

CRP 01/16374

(Clinlife – Brasília)

A importância das fibras para uma alimentação saudável

 

 

Embora as fibras alimentares não forneçam nutrientes ao organismo, são essenciais para complementar uma alimentação saudável.

 A fibra é um tipo de carboidrato (ou derivado de carboidrato) resistente a digestão no intestino delgado.

 Após o seu consumo, a fibra alimentar atravessa o intestino grosso, sendo neste local parcialmente ou totalmente fermentada pelas bactérias intestinais.

Durante o processo de fermentação, vários subprodutos são formados, como por exemplo, ácidos graxos de cadeia curta (produzidos pelas bactérias intestinais).

 Os ácidos graxos de cadeia curta são uma grande fonte de energia para as bactérias do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de bactérias patogênicas (que causam doenças) no intestino.

 A fibra alimentar é classificada de acordo com sua solubilidade, em fibra solúvel e insolúvel. Ambas são necessárias ao bom funcionamento do organismo e estão presentes em diferentes proporções em vários alimentos fontes de fibras.

 As fontes de fibras são as frutas em geral, principalmente as com casca e as cítricas, legumes e verduras (couve-flor, brócolis,  verduras de folha em geral), leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão, ervilha) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral, etc.).

 A recomendação diária de fibras para adultos é de aproximadamente 25g/fibras/dia sendo fibra solúvel e insolúvel.

Para maior eficiência das fibras é necessário uma boa hidratação ao longo do dia. Tome ao menos 02 litros/água/dia e mantenha uma alimentação rica em alimentos fontes de fibras.

Quais são os benefícios das fibras?

  • Auxiliam na prevenção da constipação intestinal aumentando o peso das fezes e reduzindo o tempo de trânsito intestinal, melhorando assim o funcionamento intestinal;
  • Atuam no metabolismo dos carboidratos, no controle da glicemia formando um “gel” no intestino; tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea. Esse processo auxilia no controle glicêmico de pacientes diabéticos;
  • Promovem sensação de saciedade e plenitude gástrica, evitando que você coma mais do que o necessário;
  •  Reduzem a absorção de gordura e colesterol, ao se ligarem aos sais biliares. As fibras solúveis auxiliam no controle do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade – conhecida popularmente como colesterol “ruim”).

 E lembre–se de manter sempre uma alimentação balanceada e evitar o sedentarismo, independente do objetivo final, melhorando assim sua qualidade de vida!

  Fernanda Rocha Andrade

Nutricionista Clinlife

CRN 11.100

Bulimia – como identificar e tratar

 

A bulimia é um distúrbio alimentar em qual a pessoa oscila entre a ingestão exagerada de alimentos e o medo de ganhar peso. A indução do vômito e o uso de laxantes administrados logo após a ingestão do alimento é um indicativo marcante do distúrbio, isso acontece na intenção de evitar o ganho de peso.

As vezes o sentimento de culpa por ter praticado o vômito vem em seguida e como compensação, a pessoa tenta fazer a próxima refeição mais saudável possível, mas como o distúrbio é caracterizado por um ciclo de punição e recompensa a pessoa volta a praticar a compulsão alimentar em busca de alivio para a ansiedade.

A  recorrente prática do vômito traz prejuízos graves a ssúde, como: lesões permanentes no esôfago, constipação, desidratação, cáries, hemorroidas, pancreatite e inflamação na garganta.

Não se sabe as reais causas que levam à bulimia mas se sabe que o forte poder da mídia em  cultuar corpos com silhuetas cada vez mais magras aparece como desencadeador deste tipo de distúrbio, mas fatores genéticos, psicológicos, familiares e cultuais também são apontados como causa para o desenvolvimento deste transtorno.

A deficiência de serotonina, um neurotransmissor que está diretamente relacionado à sensação de prazer também segue na lista, pois quadros de depressão e insatisfação constante com a imagem no espelho estão presentes.

A bulimia afeta muito mais mulheres do que homens e a mulheres mais jovens e principalmente as adolescentes são as mais acometidas por este distúrbio.

Alguns fatores são indicativos de transtornos alimentares em especial a bulimia, a atenção a esses indicativos pode evitar ou trazer diagnóstico precoce facilitando assim o tratamento.

O acompanhamento deve ser contínuo principalmente com terapia pois a bulimia apresenta características de cunho comportamental, a nutrição e a parte médica também dão bons resultados no tratamento e controle desse distúrbio alimentar que merece atenção e cuidado.

Por Jaqueline dos Anjos de Abreu – Nutricionista Clinlife

CRN: 4632

Consciência alimentar

O estudo etimológico das palavras nos traz novos conceitos de coisas simples e cotidianas, dando uma percepção absolutamente nova de vocábulos corriqueiros que reproduzimos sem sequer parar para pensar.

Hoje quero falar sobre o significado da palavra “eu”, só que em japonês. Porque japonês? Simplesmente pelo grande respeito ao idioma de uma cultura tão tradicional e sábia e que infelizmente ainda é cheia de mistérios por ter sido explorada apenas superficialmente pela maioria dos ocidentais.

O símbolo da palavra “eu” em japonês é composto pela junção de dois caracteres: um significando a palavra boca e o outro o número cinco. Sendo assim, concluímos que para os orientais o indivíduo se classifica como resultado de tudo que ingere através de suas cinco bocas.

Como assim? cinco bocas?

Para quem pensa que nos alimentamos somente pelo orifício acima de nosso queixo, vale refletir que a alimentação é tudo aquilo que absorvemos. Isso pode ocorrer de forma oral, auditiva, olfatória/respiratória, tátil e/ou visual.

Infelizmente temos pouco controle dos sons que nos cercam, assim como o ar que respiramos, o chão onde pisamos e até daquilo que vemos. Com isso, concluímos que das cinco parcelas que constituem o “eu” oriental, a que temos maior controle é a boca que possui lábios, língua, saliva e dentes. Através dela conseguimos transformar quem somos ou pretendemos ser.

Consciência alimentar é saber escolher a qualidade do que lemos das palavras que utilizamos, das músicas que escutamos, dos ambientes que optamos viver e circular e principalmente da comida que nos transformará, seguindo aquela máxima que diz que somos o que comemos.

A maioria das pessoas passa a se preocupar com a alimentação quando querem engordar, emagrecer, ganhar músculos ou então quando padecem de alguma enfermidade (diabetes, hipertensão, colesterol alto.) que traz a necessidade de prestar mais atenção àquilo que entra pela cavidade oral. Outras pessoas por não terem essas preocupações (ou por só passarem a ter depois de velhos) perdem a oportunidade de viver a transformação possibilitada por uma boa prática alimentar.

Quem está disposto a comer de acordo com a ordem do universo, isso não inclui microondas e tantos produtos químicos e industrializados, tem a oportunidade de se deleitar com a metamorfose física e um apuramento espetacular dos sentidos controlados e conduzidos pelas demais bocas. Esse tipo de consciência alimentar busca harmonia entre o clima, o ambiente, as estações do ano, o momento do dia e também a preferência por produtos integrais e orgânicos atentando para a forma de preparo e energia vital dos mesmos.

Adrielle Ferreira

Psicóloga Clinlife

CRP: 04/38423.

Autoestima real em um mundo digital irreal!

Atualmente a cobrança para sermos felizes 24 horas por dia é imensa.

No Facebook e Instagram só vemos os bons momentos, os melhores ângulos, o que deu certo.

Tudo bem querer compartilhar as alegrias, o sucesso, mas a verdade é que a vida não é feita só de bons momentos.

Sim, essa é a realidade, e entender isso traz até um certo alívio.

“Seja feliz!”, mensagens que prometem a possibilidade de manter para sempre um estado emocional imutável e que tentam deixar sentimentos naturais como tristeza, ansiedade, e frustração em baixo do tapete ou longe demais não me convencem…

Sem perceber entramos em uma eterna comparação, e uma comparação desumana já que só é mostrado o prazer, a alegria a felicidade.

E autoestima que se baseia só na comparação não é verdadeira, não pode ser perene.

O que fazer para amenizar o impacto de tudo isso?

Auto-compaixão é uma dessas ferramentas.

“Quais são as minhas necessidades básicas e reais?”

Isso não tem nada a ver com egoísmo, muito pelo contrário, quando atentamos para nossas necessidades nos tornamos mais pacientes, tolerantes, e abertos para todas as solicitações externas. Desenvolvemos a compaixão.

Quando a gente sabe das nossas verdadeiras necessidades e age de forma alinhada com elas, estamos demonstrando respeito, auto-compaixão.

Assim fica muito mais fácil lidar com as demandas cotidianas, já que estamos mais disponíveis e dispostos.

Dispostos para ir atrás dos nossos sonhos e objetivos de uma forma realista, sabendo que vamos enfrentar obstáculos, mas que no final, fortalecerão nossa autoestima.

Paula Oliveira

CRP 04/34982

Psicóloga Clinlife

Será que preciso ser tão perfeito?

Perdoe suas próprias limitações. Ninguém é perfeito, e todos temos forças e fraquezas. Isso não quer dizer que você não deve tentar se superar; você pode sempre melhorar ou aprender algo novo, mas há momentos em que você vai ter que se contentar com o que você já sabe e o que pode fazer com isto. Não perca muito tempo se preocupando com o que você não pode (ainda) fazer.

Pense no que é realmente importante no momento.  Será que o seu objetivo  é ser perfeito e ter um resultado perfeito, ou será terminar algo?

O perfeccionismo normalmente é visto como o oposto de um resultado no tempo certo devido à incerteza que vem com ele, que leva a atrasos.

Defina o seu objetivo. Saber o  alcançar não só orienta  a  direção certa, mas ajuda também a identificar quando alcançou sua meta.

Comece. Mesmo se não tiver certeza que vai dar certo, tente. Você pode se sair melhor do que esperava, ou a tarefa pode ser mais fácil do que imaginou. Mesmo se a sua primeira tentativa não lhe levar a lugar algum, talvez você saiba onde ou a quem perguntar. Ou então, você pode descobrir por conta própria. Na maioria das vezes, você vai descobrir que as barreiras que imaginou só parecem maiores do que realmente são.

Planeje-se para um  determinado limite de tempo.

Ao trabalhar em um projeto mais longo ou detalhado, um prazo, preferencialmente auto-imposto, pode fazer com que você inicie e continue a trabalhar sem se preocupar demais com os detalhes. Divida uma tarefa grande em partes menores ou em objetivos intermediários.

Ensaiar não é algo exclusivo dos artistas.

Crie oportunidaes para que você  possa  aprender levando em conta que os  erros  podem até acontcer. . Ensaie. Pratique. Experimente.  Durante estes processos, mande seu crítico interior sair para passear, deixando-o livre para aprender e experimentar sem a preocupação de que você pode errar.

Admita que, para muitas atividades, especialmente as que exigem um elemento criativo, não existe uma maneira certa, uma resposta certa. Se você for avaliado, será em um nível subjetivo. Você não vai conseguir agradar todos que lerem seu texto ou verem sua pintura, por exemplo.

Reconheça a beleza e os benefícios das coisas imperfeitas. Harmonias dissonantes em uma música podem criar um clima de tensão ou drama. Folhas deixadas no chão separam as raízes das plantas e se decompõem para nutrir o solo.

Reflita sobre seus insucessos  . Falhar é relativo. Talvez você tenha achado que os biscoitos ficaram meio passados, mas todos comeram. Como a pessoa que os fez, você sabe mais sobre o que aconteceu do que todos os outros. Quem se beneficia do seu trabalho se importa mais com o resultado e pode nem perceber o processo que levou a tal. Pense no que você aprendeu com suas falhas e como isto pode lhe ajudar a fazer melhor da próxima vez.

Reflita sobre o seu sucesso. Pense em algo que você tenha feito que foi bem sucedido. Pode não ter sido perfeito, mas ainda alcançou um objetivo. Provavelmente, você experimentou alguma incerteza no processo. Suas preocupações podem lhe manter longe de problemas, mas não deixe que isto lhe impeça de agir. Ao invés de fazer as coisas com perfeição, faça as coisas de forma bem sucedida.

Thais Martins Santos

Psicologa da Clinlife  

CRP 04 24 638

Mudanças!

Você se considera uma pessoa aberta às mudanças, ao novo? Ou acha que o novo traz medo e insegurança, então prefere ficar na chamada “zona de conforto”, mesmo que não esteja tão confortável assim?

De acordo com o Dicionário Aurélio, mudança significa o ato de mudar, alteração. Modificação, transformação.

Sabemos que mudanças nem sempre são fáceis, pois abraçar o novo significa abandonar o familiar, a rotina confortável, buscar algo até então desconhecido. E o desconhecido pode causar medo.

Cada pessoa comporta-se de uma maneira quando o assunto é mudança. Até mesmo porque isso depende da história pessoal de cada um, das suas experiências, das memórias formadas… Enfim, o valor dado ao que se está deixando para trás é individual.

Para uns, deixar para trás um emprego onde se está insatisfeito e buscar  um que se considera melhor pode ser um alívio; já outros podem achar que nunca conseguirão algo melhor, que o ideal é se contentar com aquilo que se  tem.
A resposta ao novo pode depender da história de cada um, mas também depende de uma outra estrutura: a maneira automática como o cérebro reage ao novo e desconhecido.

Nosso cérebro responde de uma forma ao que é novo e de outra ao que é desconhecido.

Isso porque a amígdala ( pequena estrutura em forma de amêndoa, situada dentro da região Antero-inferior do lobo temporal) é fundamental para a auto-preservação, por ser o centro identificador do perigo, organiza uma reação de ansiedade e temor frente ao desconhecido.

Porém, a região do estriado ventral (localizada na área primitiva do cérebro), gera, ao contrário, desejo, motivação e expectativas positivas sobre o que é novo.

Em algumas pessoas, o sistema que gera angústia frente ao desconhecido é mais forte do que em outras – e também mais forte do que o outro sistema que simultaneamente nos atrai ao desconhecido.

Por tudo isso, é possível ter sentimentos aparentemente contraditórios em relação a uma mudança: sentir-se ao mesmo tempo angustiado, empolgado e aliviado, ou destemido, mas saudoso.

Se você se identifica com a situação acima, saiba que isso é comum e bem normal de acontecer. Porém podemos e devemos sempre procurar mudar nossa maneira de enxergar a situação.

Nem sempre teremos controle das situações, mas podemos e devemos ter o controle de como reagiremos frente a elas: abraçar a mudança,  olhar a questão de forma realista, encontrando os pontos positivos que aquilo pode trazer e ir em busca da realização deles.

Buscar sempre enxergar o melhor e transformar limões azedos em limonadas refrescantes! Pense que as mudanças podem causar medo, porém podem ser a chave daquela porta que você tanto deseja entrar!

Aqueles  que têm tendências naturalmente pessimistas podem praticar atitudes positivas e buscar conscientemente enxergar as vantagens do novo.

O primeiro requisito é tornar-se ciente dos seus sentimentos, para então poder agir sobre eles.

Não tenha medo das mudanças….tenha medo da falta delas!

Cristiane Froes

Psicóloga Clinlife

CRP: 35.330

Dieta Desintoxicante

Para quem exagerou em um final de semana e adquiriu um quilinho extra no organismo, as frutas podem ser uma excelente opção no outro dia, e dá sim para perder de forma saudável, 1 quilo em apenas 1 dia. É o que chamamos de dieta desintoxicante.

Por serem alimentos saudáveis, naturais e ricos em fibras, as frutas contribuem verdadeiramente para fazer uma limpeza no organismo. É inevitável que no dia-a-dia comamos alimentos muito intoxicados, ou ricos em gorduras ou ainda pior carregado de microorganismos prejudiciais. As frutas ajudam bastante para a eliminação rápida desses agentes indesejáveis, sem contar que elas também impedem a retenção de líquidos, o que proporciona de maneira rápida uma aparência de desinchaço na região abdominal.

Comer apenas frutas durante todo o dia, e ter um almoço normal, sem exageros, a pessoa perderá facilmente um quilo. Mas isso serve apenas para um dia, no outro já não é mais garantida essa perda de peso. Entretanto, isso já prova a eficácia das frutas para a manutenção do peso. Portanto, não se restrinja nunca de comer qualquer tipo de fruta, as tropicais, as cítricas, as doces, as ácidas, todas são de extrema importância para o corpo. Elas possuem muitas vitaminas, dentre elas aquelas que são essenciais para deixar cabelos, unhas e peles mais bonitas.

As frutas possuem muitas fibras, e ao ingeri-las a pessoa sente uma sensação mais rápida de saciedade, o que impede que ela venha a comer outros alimentos que até poderiam levar ao ganho de mais peso. Portanto abuse desses produtos naturais tão disponíveis e variados no mercado, substitua algumas refeições diárias por eles. E nunca se esqueça de procurar por um médico e ou nutricionista, antes de se iniciar qualquer tipo de dieta ou regime.

Nutricionista: Junia Rodrigues

CRN 3683

 

Você bebe suco ou açúcar?

Você sabe a diferença entre suco, néctar e refresco? Acha que os sucos de caixinha são mais saudáveis que os refrigerantes?
A diferença entre esses produtos está na concentração da fruta e nos ingredientes de adição contidos em cada um deles. Desde 2009 a legislação obriga os fabricantes a destacar no rótulo o que é néctar, suco e refresco, mas nem sempre essas informações aparecem de forma clara para os consumidores.

Veja o que diz a legislação:
Refresco: Deve conter mínimo de 5% de suco de fruta. Possuem como aditivos: Corantes e conservadores.  Açúcar: qualquer quantidade.
Uma pesquisa publicada pelo IDEC (Instituto Brasileiro de Defesa do consumidor) em fevereiro de 2014 mostrou que nos refrescos em pó há 19 vezes mais açúcar do que fruta.
Néctar: Deve conter mínimo de 20% de suco de fruta. Possuem como aditivos: Corantes e conservadores.  Açúcar: Não há limite máximo.
A partir de janeiro desse ano, os néctares de laranja e uva deverão conter o mínimo de 40% de suco de fruta e a partir de 2016 passará para mínimo de 60%.
Suco: 100% suco de fruta. Não contem conservadores. Se for adoçado, deve vir escrito na embalagem “com adição de açúcar”, sendo o máximo de 10%.

Para garantir maior qualidade nutricional para você, seguem algumas dicas:
*Prefira sucos feitos da fruta in natura. Se possível, não coe para não perder as fibras.
*Evite o açúcar de adição. A maioria das frutas dispensa seu uso. Se necessário, opte entre mel ou xarope de agave – substitutos naturais do açúcar.
*Para os momentos que exigem maior praticidade, escolha os sucos integrais. Hoje no mercado encontramos com mais facilidade os de uva e laranja, mas as opções têm aumentado.
*Se optar pelos néctares, busque no rótulo aquele que tenha maior concentração de fruta e menor de açúcar.
*As águas saborizadas são ótimas opções para quem quer se hidratar e tem dificuldade para tomar água. Adicione a fruta de sua preferência e algumas folhas hortelã ou gotas de limão.

Mas se você deseja um baixo consumo de calorias sem perder nenhum nutriente o consumo da fruta em sua forma natural será sempre a melhor opção!

Karoline Martins

Nutricionista – Clinlife Brasília

CRN 5616