Sem resultado? Talvez seu treino esteja errado

Todo mundo, ao começar a malhar tem algum objetivo seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos. O professor é quem prescreve um treino que consiga fazer o aluno chegar onde ele quer. Se você malha, malha e seus objetivos não são atingidos, é preciso reformular o treino. Toda a programação tem que ser revista, tipo de treino, carga, periodicidade, alimentação e descanso. Confira aqui como deve ser o treino para os diferentes objetivos.

Para avaliar o treinamento, o melhor é medir periodicamente aquilo que você quer modificar. Se pretende emagrecer, pode avaliar pelas roupas, pelo peso ou fazer uma análise mais detalhada da composição corporal na academia.

A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os exercícios que estão dando certo para o seu amigo (a). A individualização do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia.

Os alunos de academia geralmente querem perder gordura corporal e ganhar massa muscular. Para quem quer perder peso um bom treino é o de resistência muscular (com 15 repetições) três vezes por semana, com um exercício aeróbio antes para aquecer e exercícios aeróbios contínuos mais longos duas vezes por semana.

Para os alunos que procuram um trabalho de musculação com o objetivo de melhorar seus desconfortos como dores articulares, dores na coluna etc, são indicados os trabalhos isométricos. Neste caso realizam-se exercícios parados, segurando o peso estático. Recomenda-se esse tipo de exercício três vezes por semana combinado com aeróbio (duas vezes por semana) e alongamento geral diário.

Para os que querem ganhar massa muscular, o treino de resistência muscular (com 12 repetições) é indicado quatro vezes por semana, dividido em dois treinos alternados. O descanso deve vir depois de um treino de cada tipo (por exemplo, quarta feira, se treinar segunda e terça). No final de semana recomenda-se um dia de treino leve aeróbio, por exemplo, 30 minutos.

Para os que não querem ganhar muita massa muscular, uma dica é associar treino de musculação com aeróbios contínuos. Como o exercício aeróbio diminui a massa muscular, a combinação dele com a musculação é ideal para manter a musculatura, sem ganhar muito, mas também sem perder.

Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso. Mas o exercício sozinho não faz milagres pelo emagrecimento, para aqueles cujo objetivo é realmente perder gordura, manter uma dieta balanceada é essencial.

Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos. O treino intervalado tem demonstrado bons resultados para quem quer praticar esses tipos de atividade sem perder a massa muscular. As diferentes aulas oferecidas pelas academias geralmente também possuem intervalos de diferentes intensidades e combinam exercícios aeróbios com um pouco de força, sendo uma opção para quem quer manter a saúde de maneira lúdica.

TREINOS AERÓBIOS

Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia): é o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração – a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado: esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.

MUSCULAÇÃO

Treino realizado com resistência (pesos, máquina etc.). Aumenta a massa muscular e a força

Força Muscular: esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. Os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.

Hipertrofia Muscular: o principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. Esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.

Potência Muscular (Força Explosiva): esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.

Resistência Muscular: esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). As cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.

Isométrico: por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Recomenda-se segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.

Circuito: é um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.

Adaptado.

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